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THE HEALTHY YOU
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Goldene Regeln

Hier sind die wichtigsten Tipps zu jedem der 15 Themen in Form von "Goldenen Regeln" zusammengefasst, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

1. Herz und Kreislauf

  1. Bewegen Sie sich regelmässig, wenn möglich täglich. Wer pro Woche etwa 2000 Kilokalorien bei sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbraucht, kann sein Risiko, an Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken, mindestens halbieren.
  2. Achten Sie auf ein normales Körpergewicht. Viele Übergewichtige haben nicht nur einen erhöhten Blutdruck, sondern auch einen hohen Blutzuckerspiegel. Das steigert nicht nur das Risiko für Diabetes, sondern schädigt auch die Innenwände der Blutgefässe.
  3. Geben Sie dem Stress keine Chance, denn er schädigt das Immunsystem und die Blutgefässe. Dies begünstigt die Entwicklung von Arteriosklerose.
  4. Informieren Sie sich über Warnzeichen, mit denen sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen ankündigen können – und lassen Sie sich gegebenenfalls untersuchen.
  5. Rauchen führt nicht nur zum Ansteigen des Blutdrucks und der Herztätigkeit, sondern bewirkt auch eine akute Verengung der Blutgefässe (Gefässverkalkung der Arterien des Herzens, Gehirns und der Gliedmassen). Lebensgefährliche Gefässverschlüsse sind häufig die Folge.
  6. Frauen, die regelmässig zehn oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen, sollten nicht mit der Pille verhüten. Die Kombination Zigarette/Pille erhöht das Infarktrisiko um ein Vielfaches.
  7. Setzen Sie sich sportlichen Extrembelastungen (wie Marathonläufen usw.) nur nach vorheriger ärztlicher Untersuchung und unter Kenntnis Ihrer Grenzen aus. Während moderate körperliche Aktivität vor dem Risiko eines Herzinfarkts schützt, steigern intensive körperliche Anstrengungen das Kurzzeitrisiko für einen Infarkt, insbesondere unmittelbar nach einer überstandenen Infektionskrankheit (Grippe).
  8. Lassen Sie sich keine Medikamente für den Dauergebrauch verschreiben, ohne sich genau über die Nebenwirkungen zu informieren. Besonders Cholesterinsenker (Statine) sollten zurückhaltend verabreicht werden, was oft nicht der Fall ist. Einige Mittel – etwa gegen Wechseljahrbeschwerden oder Depressionen – können Herzrhythmusstörungen oder Thrombosen bewirken und das Infarktrisiko erheblich erhöhen.
  9. Bewegen Sie bei langem Sitzen, insbesondere auf Fernflügen, regelmässig die Beine. Zwar ist die Gefahr von Venenthrombosen («Economy-Class-Syndrom») weniger gross als oft behauptet, dennoch birgt mehrstündiges bewegungsloses Sitzen für diejenigen, die zu Blutgerinnseln neigen, tatsächlich eine leicht erhöhte Gefahr.

 
2. Knochen und Muskeln

  1. Bewegen Sie sich regelmässig, denn Muskeln und Knochen wachsen am Widerstand. Damit die Knochensubstanz kräftig bleibt, muss sie optimal belastet werden, am besten geeignet ist moderates Krafttraining. In jungen Jahren baut Krafttraining Muskeln und Knochen auf, in späteren Jahren verzögert es deren Abbau.
  2. Sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Ein Vitamin-D-Mangel, vor allem in der sonnenarmen Zeit, führt zu einer allgemeinen Schwächung der Muskulatur und zu Muskelschmerzen bis hin zu chronischen Muskel- und Bindegewebeschmerzen (Fibromyalgie).
  3. Achten Sie auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, denn es ist wichtig für den Knochenaufbau und für die Erregbarkeit der Muskeln. Mineralwasser ist ein ausgezeichneter Kalziumlieferant, wenn der Gehalt an Kalzium mindestens 150 mg pro Liter beträgt. Damit das Kalzium optimal vom Darm aufgenommen werden kann, benötigt der Körper eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung.
  4. Zuviel Alkohol stört die Balance zwischen Knochenabbau und -aufbau und lässt das Skelett langfristig porös werden. Alkohol hindert die knochenaufbauenden Zellen daran, wichtige Moleküle zu bilden, die für den Aufbau nötig sind. Alkohol baut auch Muskelmasse ab.
  5. Bei den Frauen kann es mit dem Beginn der Wechseljahre zu einem Östrogenmangel kommen, der ein Risikofaktor für Osteoporose darstellt. Neben dem Hormonersatz – eine Nutzen-Risiko-Abwägung und Entscheidung sollte immer gemeinsam mit dem Arzt erfolgen – gibt es andere wertvolle vorbeugende Massnahmen und Therapien, zum Beispiel pflanzliche Hormone.
  6. Milchprodukte sind Kalziumspender, wobei der Fettanteil keinen Einfluss auf die Kalziummenge hat, Magermilch hat den gleichen Kalziumgehalt wie Vollmilch. Käsesorten mit geringerem Fettanteil enthalten sogar mehr Kalzium als fette Sorten.
  7. Trinken Sie nur wenig koffeinhaltigen Tee (Schwarztee) oder Kaffee. Die darin enthaltene Oxalsäure geht mit Kalzium eine schwerlösliche Verbindung ein und behindert die Kalziumaufnahme aus dem Darm.
  8. Fastfood und Fertiggerichte sind aufgrund ihres hohen Phosphatgehalts Knochenräuber. Phosphat wird in Fertiggerichten und aromatisierten Getränken wie Cola als Konservierungsmittel, Säureregulator oder Emulgator eingesetzt. Ein Zuviel an Phosphat im Körper führt dazu, dass die Kalziumausscheidung aus den Knochen und dem Blutkreislauf erhöht, gleichzeitig die Resorption von Kalzium aus der Nahrung gesenkt wird. Auch eine zu salzige Ernährung sorgt dafür, dass vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.
  9. Rauchen verringert die Kalziumabsorption und führt zu erhöhtem Verlust der Knochendichte. Die Kombination Antibabypille/ Rauchen ist nicht nur für die Knochendichte schädlich, sondern beeinträchtigt auch den Aufbau von Muskelmasse.
  10. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie abnehmen, da jedes Kilo zu viel die Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen belastet. Nehmen sie sich Zeit für Sport und reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Ein zu hoher Körperfettgehalt schadet sowohl Knochen wie auch Muskeln.

 
3. Die Zelle

  1. Halten Sie Ihre Zellen mit einer vitaminreichen Ernährung fit und gesund. Vitamin A und B bauen an jedem Protein im Körper mit, Vitamin C schützt das Erbgut in der Zelle vor freien Radikalen, Vitamin E ist ein hochpotenter Radikalfänger und das Koenzym Q10 und Glutathion schützen die Zellen wirkungsvoll.
  2. Achten Sie auf die Einnahme von wichtigen Spurenelementen wie zum Beispiel Zink und Selen. Zink stabilisiert die Zellmembran und schützt die Zelle vor Zerstörung. Selen ist Bestandteil eines Entgiftungsenzyms und hilft bei der Zellerneuerung und -reparatur, zudem entsorgt es Krebszellen. Die Zelle benötigt für die Energieproduktion Chrom, Eisen und Mangan.
  3. Durch die verschiedensten Geräte wie Mobilfunk, schnurlose Telefone, Computer, Mikrowelle usw. sind wir täglich gesundheitsschädlicher Strahlung – elektromagnetischen Feldern – ausgesetzt. Diese Art von Strahlung wird heutzutage zu den karzinogenen Risikofaktoren gezählt. Halten Sie deshalb die Strahlenbelastung im Alltag so gering wie nur möglich und reduzieren Sie vor allem den Mobiltelefongebrauch.
  4. Die Substanz Resveratrol in roten Trauben oder Rotwein schützt die Zelle vor Schäden und erhöht ihre Lebensdauer. Gönnen Sie sich deshalb von Zeit zu Zeit ein gutes Glas Wein. Dem Grüntee wird eine ähnliche Wirkung nachgesagt. Auch wenn Alkohol, genauer Ethanol, kein Karzinogen im klassischen Sinne ist, wird er bei hohem Konsum als krebsfördernde Substanz eingestuft. Als typische „alkoholabhängige“ Krebsarten gelten Erkrankungen der Speiseröhre, des Gaumens, des Kehlkopfs, der Leber, der Brust und des Dickdarms.
  5. Moderates Ausdauertraining verbessert die Sauerstoffaufnahme der Zellen, ist für die komplexen biochemischen Vorgänge in den Zellen äusserst wichtig und schützt dadurch vor Krebserkrankungen. Ihren gesunden Zellen zuliebe sollten Sie Ihre tägliche Portion Bewegung nicht vernachlässigen.
  6. Zu langes Braten oder Frittieren kann Eiweisse zu sogenannten heterozyklischen aromatischen Aminen (HAA) – einen Cocktail krebserregender Stoffe – umwandeln, die das Erbgut in der Zelle schädigen. Pouletfleisch ist besonders anfällig. Essen Sie deshalb nur selten gegrilltes Fleisch oder Frittiertes.
  7. Tabakrauch ist der grösste Feind aller Zellen, denn er enthält mehrere Dutzend krebserregender Substanzen. Tabakkonsum ist bei vielen Erkrankungen – nicht nur bei Krebserkrankungen – ein wichtiger Risikofaktor: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose. Auch Passivrauchen ist schädlich. Kleinkinder sind besonders gefährdet.
  8. Gesunde Tiefschlafphasen und Kalorienrestriktion sind weitere wirksame Mechanismen zur Krebsprävention und Unterdrückung von Mechanismen zur Zellalterung.
  9. Vor allem das durch natürliche UV-B-Strahlen produzierte Vitamin D spielt beim Schutz vor Krebserkrankungen eine wichtige Rolle. Diese Aussage wird durch eine konsistent festgestellte Korrelation zwischen Vitamin-D-Mangel und dem späteren Auftreten von vielen Krebserkrankungen gestützt.

 
4. Die Haut

  1. Reife Haut ist dankbar für ein möglichst mildes Duschbad – am besten mit reinem Wasser und wenig Seife oder einem Duschgel, das die Haut nicht austrocknet und ihr Feuchtigkeitsgleichgewicht erhält. Trinken Sie regelmässig viel Wasser, damit Ihre Haut weich und elastisch bleibt.
  2. Verwenden Sie Sonnenschutzmittel mit Vorsicht. Nanopartikel aus chemischen UV-Filtern können Hautzellen schädigen, Allergien und sogar Krebs auslösen. Für kurze Zeit (10 – 20 Minuten) können Sie sich gut ungeschützt in der Sonne aufhalten. Bei längeren Aufenthalten wenden Sie einen Sonnenschutz aus der Naturkosmetik mit mineralischen Filtern an.
  3. Da sich Tumore jederzeit auf der Haut bilden können, ist es sinnvoll, einmal im Monat zu kontrollieren, ob sich Pigmentmale (Muttermal, Leberfleck) auffällig verändert haben oder ob neue entstanden sind. Falls Sie helle Haut oder besonders viele Pigmentflecken haben, sollten Sie Ihre Male jährlich kontrollieren lassen. Konsultieren Sie den Dermatologen auch, wenn Sie helle oder rötliche Stellen auf Ihrer Haut bemerken, die nässen, bluten oder verschorfen. Solche Veränderungen, die zu Hautkrebs führen können, müssen nicht unbedingt dunkel sein.
  4. In den sonnenarmen Monaten braucht der Körper zur Bildung von Vitamin D neben Fett (Cholesterin!) viel Sulfur (Schwefel). Getreideprodukte, Obst, rohe Milch, Käse, Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte und Gemüse versorgen Ihren Körper ausreichend mit Schwefel.
  5. Duschen Sie nicht mehr als einmal täglich ausgiebig und schrubben Sie Ihren Körper nicht allzu viel mit Wasser und Seife ab. Beides entfernt den Lipidfilm, die Haut trocknet aus. Wasserratten sollten rückfettende Dusch- und Badeöle benutzen.
  6. Sonne bedeutet Leben – was aber nicht heisst, dass exzessives Sonnenbaden gesund ist. Der Zusammenhang zwischen Sonne und Hautkrebs wird heutzutage kontrovers diskutiert, dennoch ist es empfehlenswert, auf lange und häufige ungeschützte Aufenthalte in der Sonne zu verzichten. Rötet sich die Haut, haben Sie ihr bereits zu viel zugemutet.
  7. Apropos Vitamin-D-Zusätze: Trinken Sie keine mit Vitamin D angereicherte Milch, um die fehlende Sonne zu kompensieren, es ist nutzlos! Pasteurisierte Milch zerstört sogar dieses wertvolle Vitamin. Rohe Kuhmilch enthält das wertvolle Vitamin-D3-Sulfat.
  8. Kurze UV-Strahlung aus der Röhre kann im Winter durchaus gesundheitsfördernd sein (zur Vorbeugung einer Depression beispielsweise), dennoch sollten Sie die Solarienbesuche auf ein Minimum beschränken. Wählen Sie nur qualitativ hochstehende Studios und passen Sie die Bräunungsdauer Ihrem Hauttyp an. Die meisten Röhren produzieren lediglich die bräunenden UV-A Strahlen, die für die Vitamin-D-Bildung wichtigen UV-B-Strahlen fehlen meistens.
  9. Nikotin verengt die Blutgefässe, dadurch erreichen weniger Nährstoffe die Haut. Der Teint wird grau, fahl, verliert an Elastizität und altert schneller. Neben Rauchen schädigt auch übermässiger Alkoholgenuss die Haut.

 
5. Schlaf

  1. Fahren Sie Körper und Geist am Ende eines Tages langsam herunter. Entspannen Sie sich bei sanfter Musik oder geniessen Sie ein duftendes Schaumbad.
  2. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Wenn es auch als Fernsehcouch, Lesesessel oder Knabberecke dient, werden Sie in ihm niemals Ruhe finden. Verbannen Sie Fernsehgeräte, Laptop, Tablets und iPhones aus Ihrem Schlafzimmer!
  3. Halten Sie feste Schlafzeiten ein. Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie immer zur selben Zeit auf. Das gilt auch für das Wochenende und die Ferien.
  4. Falls Sie Einschlafprobleme haben, versuchen Sie 30 Minuten früher oder 30 Minuten später ins Bett zu gehen. Unser Biorhythmus wechselt alle 90 Minuten zwischen Aktivität und Ruhe. Eine 30-minütige Verschiebung der Schlafenszeit kann Sie näher an eine Ruhephase bringen und dadurch das Einschlafen erleichtern.
  5. Schlafen Sie in Blau, die Farbe beruhigt. Kaufen Sie sich blaue Bettwäsche und hängen Sie blaue Vorhänge auf. Achten Sie darauf, dass der Raum dunkel, kühl und möglichst ruhig ist. Gönnen Sie sich ein bequemes grosses Bett und eine rückenfreundliche Matratze.
  6. Nehmen Sie keine rezeptpflichtigen Schlafmittel ein (Benzodiazepine). Diese verstellen die innere Uhr des Körpers und führen nicht nur zu einer Abhängigkeit, sondern auch zu Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und massiven Entzugserscheinungen nach dem Absetzen. Eine Ausnahme ist das körpereigene Schlafhormon Melatonin, welches zu keiner Abhängigkeit führt.
  7. Meiden Sie am Abend übermässigen Alkoholgenuss. Alkohol vermindert die natürliche Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Essen Sie lieber etwas Süsses vor dem Zubettgehen, am besten schwarze Schokolade oder trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig, beides fördert die Produktion von Melatonin.
  8. Essen Sie am Abend keine schwerverdaulichen Speisen. Grüne Salatgerichte mit Olivenöl enthalten opiatähnliche Substanzen, die beruhigend auf das vegetative Nervensystem wirken und ruhigen Schlaf fördern. Dieselbe Wirkung entfalten kohlenhydratreiche Speisen (Spaghetti, Müsli, Avocados). Vermeiden Sie spätes Abendessen!
  9. Trinken Sie am Abend keinen Kaffee oder koffeinhaltigen Getränke, da diese den Adenosinspiegel senken. Diese Substanz des Energiestoffwechsels senkt den Blutdruck und Herzschlag und wirkt schlafinduzierend.

 
6. Süsses Blut

  1. Machen Sie regelmässig einen Blutzuckertest beim Arzt oder in der Apotheke, vor allem wenn Sie Diabetiker in der Verwandtschaft haben oder seit einiger Zeit Cholesterinsenker (Statine) einnehmen. Diabetes entwickelt sich oft über lange Jahre unbemerkt.
  2. Messen Sie Ihren Bauchumfang. Bauchbetontes Übergewicht bedeutet ein hohes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Frauen sollten nicht mehr als 80 cm, Männer nicht mehr als 94 cm Bauchumfang haben.
  3. Essen Sie genügend eiweisshaltige Lebensmittel. Sie machen besonders lange satt. Neben Fleisch, Milch- und Sojaprodukten ist Fisch besonders wertvoll. Die Kombination Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hat eine blutzuckerregulierende Wirkung.
  4. Kaffee senkt zwar kurzfristig den Blutzucker, in Schwarztee jedoch wirken die Inhaltsstoffe ähnlich wie Insulin. Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe, regen Botenstoffe an, welche innerhalb der Körperzellen das Insulinsignal auslösen, um die Zuckerstoffmoleküle aus dem Blut aufzunehmen.
  5. Stillen Sie den kleinen Hunger zwischendurch mit Äpfeln, Kirschen, Feigen oder Nüssen anstelle von Süssigkeiten oder Fastfood. Ersetzen Sie den Kaffee ab und zu durch kohlensäurearmes Mineralwasser oder frische Gemüsesäfte.
  6. Das Frühstück hat einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerwerte, Sie sollten deshalb nicht darauf verzichten. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte wie Müsli mit Obst oder Vollkornbrot, geeignet sind auch magere Milchprodukte wie Joghurt und Käse.
  7. Meiden Sie Cola und Eistee, da sie viel Zucker enthalten, der sofort ins Blut übergeht. Deshalb sind die Getränke doppelt ungesund. Trinken Sie stattdessen stilles Wasser, ungesüssten Tee oder frisch gepresste Gemüsesäfte.
  8. Diabetikerprodukte enthalten meistens Fructose statt Haushaltszucker und sind oft sehr fett. Ernährungsexperten bezeichnen diese Produkte deshalb als überflüssig.
  9. Ein bis zwei Glas Rotwein verbessert die Glukosetoleranz und wirkt durch den Pflanzenstoff Resveratrol anti-diabetisch. Allerdings erhöht Alkohol bei Diabetikern das Risiko einer Unterzuckerung.
  10. Ungesättigte Fettsäuren reduzieren Ihr Diabetes-Risiko. Verwenden Sie deshalb Oliven-, Raps- oder Leinöl. Tierische Erzeugnisse, Fertigprodukte, Süssigkeiten und Frittiertes enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten deshalb gemieden werden.

 
7. Hormone

  1. Regelmässige tägliche Bewegung ist der Motor unserer Hormonproduktion. Bewegung verstärkt die Blutzufuhr zu den hormonproduzierenden Drüsen und optimiert deren Produktion und Lebensdauer.
  2. Sorgen Sie für einen geruhsamen Schlaf, denn er ist ein Jungbrunnen für die Hormone. Während des Schlafs werden Hormone wie das wichtige Wachstumshormon ausgeschüttet.
  3. Vermeiden Sie Stress, denn er bewirkt eine erhöhte Ausschüttung von Kortisol und hemmt so die Produktion anderer wichtiger Hormone wie DHEA, Testosteron oder Östrogen. Kortisol begünstigt die Entstehung vieler Alterskrankheiten und beschleunigt den Alterungsprozess.
  4. Verzichten Sie einmal pro Woche aufs Abendessen. Die durch die gestoppte Nahrungszufuhr vor dem Zubettgehen freigesetzten Kräfte sorgen für eine erhöhte Ausschüttung wichtiger Hormone während des Schlafs.
  5. Vertreiben Sie die Tagesmüdigkeit mit einem fettarmen und hormonfreundlichen Eiweisssnack statt mit einem zuckerhaltigen Energieriegel: Die Aminosäure Tyrosin in Sojamilch, Hüttenkäse oder fettarmem Joghurt macht fit und leistungsstark.
  6. Konsumieren Sie nicht übermässig Milchprodukte. Diese drosseln die körpereigene Hormonproduktion. Milchkonsum führt zu signifikant höherem Wachstumshormonspiegel im Blut, was – so wird angenommen – in Verbindung mit Östrogen das Brustkrebsrisiko erhöht.
  7. Übertreiben Sie nicht mit Alkohol, denn er bewirkt Funktionsstörungen der hormonellen Regulationsmechanismen. Auch der Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers werden längerfristig geschädigt. 8. Rauchen beschleunigt den Hormonabbau, indem es die Produktion und Wirkung von Enzymen verändert, welche die Ausschüttung von Hormonen reduzieren. Besonders bei Frauen wird der Abbau von Östrogen stark beschleunigt.
  8. Essen Sie nicht allzu fettarm und essen Sie auch keine Light-Produkte. Fette sind die Grundsubstanz für das Cholesterin, die Vorstufe der Steroidhormone und anderer wichtiger Hormone.
  9. Verzichten Sie nicht auf eine gesunde Portion Sonne, da sie vor einem Vitamin-D-Mangel schützt. Das Vitamin D ist ein wichtiges Prohormon für unseren Körper. Fehlende Sonnenbestrahlung kann durch die Ernährung nicht vollständig kompensiert werden.

 
8. Sexualität

  1. Reden Sie mit Ihrem Partner über Sex – dies ist wichtig. Denn tatsächlich wissen viele nichts über die geheimen Wünsche ihres Partners. Viele Wünsche werden leider oft erst viel später im Leben durch einen Seitensprung realisiert.
  2. Den richtigen Ton zu treffen bedingt viel Übung und Gespür. Frauen und Männer haben unterschiedliche Vorstellungen bezüglich des Verhaltens – geprägt durch Kultur, Geschichte und Familie. So gehen Männer z.B. davon aus, dass Frauen erobert werden möchten, was Frauen als Missachtung ihrer Eigenständigkeit deuten können.
  3. Überwinden Sie Ihre Scheu und suchen Sie den Rat eines Arztes, wenn sexuelle Störungen Sie quälen oder belasten. Für viele Paare kann eine Partnertherapie sinnvollsein, um in verfahren Situationen wieder zueinander zu finden.
  4. Essen Sie lustvoll, aber klug, denn die richtige Lebensmittelauswahl gibt Ihrer Sexualität enormen Auftrieb. Der Botenstoff Dopamin – zuständig für Lust und Euphorie – braucht hochwertige Eiweissprodukte und Fette wie Fisch, z.B. Lachs, Dorsch und Kabeljau, und langsam verwertbare Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse. Achten Sie auf leichte Zubereitung und elegante, kleine Portionen. Magnesium und Zink erhöhen das für den Sexualtrieb so wichtige Testosteron.
  5. Machen Sie’s nicht immer nur im Bett. Es ist nicht der ideale Platz für ein aufregendes Liebesspiel, da es Assoziationen an Nachtruhe und Müdigkeit weckt. Ob Wohnzimmerteppich oder Gästecouch – sogar die Küche ist besser, um die Stimulation zu fördern.
  6. Spulen Sie nicht immer dasselbe Programm ab – probieren Sie öfters mal was Neues aus.
  7. Lassen Sie sich nicht – durch wen oder was auch immer – unter sexuellen Leistungsdruck setzen. Frequenz, Dauer und Art des Geschlechtsverkehrs sollten sich nur an einem orientieren: Dem, wozu Sie und Ihre Partnerin/Ihr Partner Lust haben.
  8. Fürchten Sie nicht, dass der Partner beleidigt reagiert, wenn Sie neue Varianten in das gewohnte Liebesspiel bringen. Bleiben Sie aufmerksam dafür, was bei ihm/ihr gut ankommt.
  9. Verzichten Sie wenn immer möglich auf Alkohol, Kaffee und Nikotin. Diese Suchtgifte machen allesamt schlapp und führen zu Libido-Verlust und Potenzstörungen.

 
9. Geistige Gesundheit

  1. Bleiben Sie geistig, körperlich und gesellschaftlich aktiv. Nehmen Sie gemeinsam mit anderen Menschen teil an sportlichen und kulturellen Aktivitäten aller Art.
  2. Trinkwasser mit hohem Aluminiumgehalt erhöht das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um ein Vielfaches. Verzichten Sie auf Kochgeschirr aus Aluminium und Deos, die Aluminium enthalten sowie auf das Backen mit Alufolien.
  3. Achten Sie auf eine gesunde eiweiss- und vitaminreiche Ernährung. Eiweiss wirkt sich positiv auf die geistige Gesundheit aus. Die Vitamine B, C und E scheinen das Alzheimerrisiko um ein Vielfaches zu senken und auch Ginkgo biloba wird von Wissenschaftlern empfohlen.
  4. Achten Sie auf ein normales Körpergewicht und einen gesunden Blutzuckerspiegel. Übergewicht und Diabetes sind Indikatoren für Alzheimer, der deshalb auch als die «dritte Diabetes-Krankheit» bezeichnet wird.
  5. Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf. Die Gehirnzellen brauchen den Schlaf zur Regeneration und zur Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen (Verbindungen).
  6. Verzichten Sie auf den Verzehr von Transfetten und Zusatzstoffen wie Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Glutamat. Diese Stoffe beschleunigen den geistigen Alterungsprozess erheblich. Die «Zwangsbezuckerung», der wir uns durch den Verzehr von Fertigprodukten ausliefern, begünstigt Alzheimer genauso wie die mit Toxinen (Pestizide, Herbizide, Fungizide) belasteten Nahrungsmittel.
  7. Wählen Sie nach Möglichkeit Kunststoff oder Keramik anstelle von quecksilberhaltigen Zahnfüllungen (Amalgam). Das Quecksilber dringt über die Jahre in den Körper ein und kann hoch gesundheitsschädlich werden, vor allem für die Nervenzellen des Gehirns. Vorsicht ist auch bei zerbrochenen Energiesparlampen geboten, da sie quecksilberhaltig sind. Die meisten Impfstoffe enthalten ebenfalls Quecksilber, die Dosis ist allerdings gering.
  8. Rauchen Sie nicht. Nikotin verengt die Blutgefässe und vermindert den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Antioxidantien ins Gehirn und schränkt die Bildung von neuen Nervenzellen ein.
  9. Vermeiden Sie Dauerstress, denn das Stresshormon Kortisol schädigt und zerstört Nervenzellen. Im Hippocampus, einer Region, die an allen Gedächtnisprozessen beteiligt ist, werden vor allem die Nervenzellenfortsätze, die von anderen Zellen Signale empfangen, geschädigt. Die Bildung von Ablagerungen im Gehirn, die für Alzheimer typisch sind, wird beschleunigt. Auch Medikamente schädigen auf die Dauer die Nervenzellen im Gehirn und vermindern unsere Denkfähigkeit.

 
10. Stress

  1. Entspannen Sie sich täglich in ruhiger Umgebung. Schon 20 Minuten sind hilfreich, um Stress abzubauen. Ein Spaziergang, Lieblingsmusik hören, Atemübungen oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation, Yoga helfen Ihnen, den Alltag «loszulassen».
  2. Bei Stress atmen wir automatisch schneller und flacher. Geben Sie Gegensteuer, indem Sie ein paar Mal ruhig, langsam und tief durch die Nase in den Bauchraum hinein ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Sie werden sich sofort entspannen und spüren, wie Stress und Anspannung von Ihnen abfallen, sogar am Schreibtisch.
  3. Sorgen Sie für einen regelmässigen sechs- bis achtstündigen Schlaf. Ein entspannendes Vollbad beruhigt den gestressten Körper vor dem Schlafengehen. Auch gezielt eingesetzte Düfte, ätherische Öle, Körperkontakt und Zärtlichkeit beruhigen und entspannen.
  4. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen und geniessen Sie es in aller Ruhe. Achten Sie auf eine eiweissreiche Nährstoffzufuhr. Wertvolle Zwischenmahlzeiten sind fettarmer Joghurt, Bananen oder Nüsse. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 entspannen und bringen gute Laune!
  5. Pflegen Sie soziale Kontakte und lachen Sie mal wieder, beides hilft Stress abzubauen.
  6. Stellen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse nicht ständig hinten an. Nehmen Sie mehr Zeit für sich, wagen Sie es, auch einmal Nein zu sagen, und vernachlässigen Sie den Partner oder die Familie nicht. Achtsames Handeln im Einklang mit der eigenen Persönlichkeit ist ein bedeutender Faktor gegen Stress.
  7. Benutzen Sie keine kurzfristigen Stresskiller wie Medikamente, Alkohol oder Nikotin.
  8. Hoher Kaffeegenuss lässt das Stressniveau ansteigen und fördert die Aggressivität. Beides kann sich negativ auf den Teamgeist zu Hause oder an Ihrem Arbeitsplatz auswirken.
  9. Versuchen Sie, Lärm zu meiden, denn er verursacht Stress. Längerfristig führt Lärm zu einer deutlichen Steigerung von gesundheitlichen Schädigungen wie Herzschwäche, Schlaganfall und Depressionen.
  10. Machen Sie eine digitale Diät! Ob Handy, Laptop oder Tablet, schalten Sie diese Geräte so oft es nur geht aus, vor allem am Abend und am Wochenende. Schalten Sie regelmässig ab und nehmen Sie sich mehr Zeit für sich. Ständige Erreichbarkeit bedeutet Stress.

 
11. Immunsystem

  1. 1. Treiben Sie viel Sport an der frischen Luft, vor allem in der kalten Jahreszeit. Bewegung in freier Natur aktiviert das Immunsystem, die kühle Luft regt die Durchblutung an, die Schleimhäute der Atemwege arbeiten intensiver und wehren Krankheitserreger besser ab.
  2. Gehen Sie wenn möglich einmal pro Woche in die Sauna. Die heisse Saunaluft weitet die Blutgefässe, die Durchblutung der Organe und Schleimhäute verbessert sich. Der Körper lernt, sich besser an Temperaturschwankungen anzupassen und wird so weniger anfällig für Erkältungskrankheiten.
  3. Schlaf stärkt die Abwehrfunktionen, sorgen Sie deshalb für ausreichenden Schlaf. Schlafmangel reduziert die Antikörperantwort. Das Immunsystem arbeitet im Schlaf auf Hochtouren und schüttet viele immunaktive Stoffe aus. Infektionen können so am besten bekämpft werden.
  4. Bestimmte Vitamine sind für das Immunsystem besonders wichtig. Achten Sie deshalb vor allem auf die Versorgung mit den Zellschutzvitaminen A, C und E sowie den Vitaminen der B-Gruppe. Die Spurenelemente Zink und Selen erhöhen die Produktion wichtiger Immunzellen.
  5. Rauchen Sie nicht, denn es schädigt den Organismus nicht nur wegen der giftigen Inhaltsstoffe. Die Lunge mit ihrer enormen Oberfläche ist auch Immunorgan. Krankheitserreger, die mit der Atemluft in die Lunge gelangen, werden sofort angegriffen. Ist die Lungenoberfläche jedoch geschädigt, etwa durch Rauchen, kann sie diese wichtige Funktion nicht mehr erfüllen.
  6. Machen Sie keine Hungerdiät, denn sie vermindern die Aktivität der natürlichen Killerzellen. Wer sich extrem kalorienarm ernährt, schwächt sein Immunsystem. Das gilt selbst dann, wenn Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge eingenommen werden.
  7. Meiden Sie hochintensive körperliche Beanspruchung im anaeroben Bereich (unter Sauerstoffdefizit). Solche Aktivitäten schwächen das Immunsystem für Stunden. Viren und Bakterien können sich leicht auf den Schleimhäuten ansiedeln und Entzündungen der Atemwege verursachen.
  8. Lassen Sie sich nicht stressen, denn das im Stress aktive Langzeithormon Kortisol hat hemmende Effekte auf die Immunzellen. Wenn wir müde oder gestresst sind, ist unser Körper anfälliger für Infekte, Entzündungen, ja sogar autoimmune Erkrankungen.
  9. Tägliche Wechselduschen (warm – kalt) stärken das Immunsystem sowie den Kreislauf ganz entscheidend und beugen Erkältungen vor. Wechselduschen nach einer sportlichen Tätigkeit verbessern die Regeneration, da dadurch Stoffwechselabfallprodukte schneller abtransportiert werden.

 
12. Ernährung

  1. Essen Sie regelmässig, aber nicht zu viel: Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, sollte höchstens zwei- bis dreimal täglich essen. Empfehlenswert sind eine komplette Haupt- und zwei kleinere Mahlzeiten. Eine Frucht, Nüsse oder ein fettarmes Joghurt als Zwischenmahlzeiten sind erlaubt. Geniessen Sie die Lebensmittelvielfalt!
  2. Beachten Sie die Energiebilanz, damit Energiezufuhr und -verbrauch ausgeglichen sind. Der Aufwand, um überzählige Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, ist unverhältnismässig hoch.
  3. Meiden Sie energiedichte Nahrungsmittel, vor allem diejenigen mit hohem Fettanteil sind besonders energiedicht und verursachen einen Energieüberschuss. Getreideprodukte (Vollkorn) sowie Kartoffeln sind empfehlenswert, denn sie enthalten reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
  4. Ersetzen Sie wo immer möglich tierische Fette durch pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps und Sojaöl) sowie Fisch. Achten Sie auf die Zusammensetzung der Fette und auf das unsichtbare Fett in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süsswaren und Fertigprodukten.
  5. Bevorzugen Sie „gute“ Kohlenhydrate: „Gute“ bewirken einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels (niedriger glykämischer Index). In dieser Hinsicht sind beispielsweise grob gemahlene Vollkornprodukte vorteilhafter als fein gemahlene Weissmehlprodukte.
  6. Essen Sie genügend Eiweiss: Die Muskeln sind auf gewisse Eiweissbausteine angewiesen. Die Zufuhr gelingt am einfachsten mit magerem Fleisch, Fisch- und Sojaprodukten oder mit dem Konsum eines mageren Milchprodukts zu jeder Mahlzeit. Sojaprodukte in Form von Tofu, Sojadrink, Joghurt und Sojasahne sind ein guter Ersatz für Milchprodukte.
  7. Essen Sie viel Früchte und Gemüse, da ihr Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und weiteren Pflanzenstoffen besonders gesundheitsfördernd ist. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
  8. Geniessen Sie das Essen bewusst, in aller Ruhe und in einer stressfreien und entspannten Atmosphäre. Lassen Sie sich Zeit, das fördert das Sättigungsempfinden.
  9. Trinken Sie pro Tag mindestens 30 ml/kg Körpergewicht reines Wasser oder ungesüssten Tee. Zuckergesüsste Getränke, Kaffee oder Alkohol sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden.
  10. Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel nur selten. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Salz sollte sparsam angewendet werden und mit Jod sowie Fluorid angereichert sein. Meersalz ist besonders empfehlenswert.

 
13. Glück

  1. Lachen Sie mal wieder, denn beim herzhaften Lachen werden im Gehirn Endorphine – Glücksbotenstoffe – freigesetzt, die Atmung wird angeregt und der Blutdruck gesenkt. Lächeln Sie sich schon morgens im Badezimmerspiegel an, denn das bewegt Muskeln im Gesicht, die sonst nur beim Lachen aktiv sind. Ihr Gehirn registriert die Veränderung und schüttet „Gute-Laune“-Hormone aus.
  2. Geniessen Sie das Leben bewusster! Im Alltag sind viele Handlungsabläufe automatisiert und werden nur abgespult. Schliessen Sie ab und zu eine Minute lang die Augen und lauschen sie intensiv, schauen Sie sich Gegenstände für einige Sekunden bewusst an oder geniessen Sie eine Tasse Kaffee oder Tee ganz allein.
  3. Bauen Sie Stress ab, so oft es geht, denn nichts macht uns so unglücklich wie Stress. Schon wenige Minuten helfen Ihnen, ihn abzubauen, indem Sie z.B. regelmässig kurze Atem- oder Lockerungsübungen machen, meditieren, durchs Fenster in die Natur schauen und einen Punkt in der Ferne fixieren.
  4. Achten Sie auf eine tryptophanreiche Ernährung, die Ihnen hilft, gut gelaunt in den Tag zu starten. Essen Sie zum Frühstück Getreideflocken mit Fruchtjoghurt und gönnen Sie sich zwischendurch eine Banane, Nüsse oder ein Stück Schokolade.
  5. Aktivieren Sie Körper und Geist, indem Sie etwas mit Freunden oder alleine unternehmen, offen sind für neue Begegnungen, Orte oder Hobbies. Wenn man faul auf der Couch liegt, fährt der Körper die Aktivität herunter, man wird träge und es wird immer schwieriger, sich aufzuraffen.
  6. Erinnern Sie sich daran, was Sie glücklich macht! Fragen Sie sich, was der glücklichste Moment Ihres Lebens war, was Sie heute besonders glücklich gemacht hat und was Sie grundsätzlich besonders glücklich macht – Familie, Freunde oder Beruf? Durch die Antworten können Sie feststellen, wo Sie Ihr persönliches Glück am ehesten finden – und Sie empfinden auch einen Teil der vergangenen Glücksgefühle erneut.
  7. Fitness, Bewegung und Sport gehören zu den Standardtipps zum Thema Glück, denn körperliche Betätigung vereint fast alle anderen Ratschläge in sich. Es geht um Ziele, Aktivität und bewusste Wahrnehmung. Während des Sports werden Glücksstoffe ausgeschüttet, Stress oder Wut lassen sich abbauen. Am wirkungsvollsten ist Bewegung an der frischen Luft.
  8. Pflegen Sie Ihre Freundschaften, denn gute soziale Kontakte sind entscheidend für das persönliche Wohlbefinden. Schalten Sie mit Freunden ab, lachen Sie gemeinsam von ganzem Herzen, teilen Sie auch Sorgen und Ängste. Ein interessantes Hobby kann Ihrem Leben zusätzlich Zufriedenheit und Sinn geben.
  9. Denken Sie so viel wie möglich positiv, denn je mehr Sie sich mit positiven Gefühlen befassen und optimistisch auf Aufgaben zugehen, desto leichter fällt es Ihnen und desto glücklicher sind Sie. Falls Ihnen mal etwas nicht gelingen sollte, geben Sie Ihr positives Denken nicht auf, erinnern Sie sich an frühere Erfolge und bedenken Sie, dass man aus Fehlern lernt.
  10. Freude und Freundlichkeit sind ansteckend, deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, dass man Ihnen freundlich begegnet, wenn Sie freundlich oder gar freudenstrahlend durchs Leben gehen, gross! Grüssen Sie Ihre Arbeitskollegen, bedanken Sie sich, wenn ein Autofahrer Sie vorlässt und bieten Sie Ihren Mitmenschen Hilfe an.
  11. Haben Sie stets das Ziel vor Augen! Wenn Sie wissen, was Sie erreichen wollen, arbeiten Sie besser darauf hin und empfinden mehr Glück, je näher Sie dem Ziel kommen. Erstellen Sie dafür Listen mit Tages- und Wochenzielen. Setzen Sie sich Ziele im Privatleben, die Sie glücklich machen.

 
14. Umwelt

  1. Halten Sie Ihre Wohnung sauber und reduzieren Sie den Staub darin. Die Konzentration von Feinstaub ist in Wohnungen oft höher als im Freien. Diese kleinsten Partikel klammern sich an Hauskatze, Teppiche, Computer und Möbel. Massnahmen, den Staub zu reduzieren, sind die Wohnungsböden regelmässig staubzusaugen oder feucht aufzuwischen, regelmässig und ausgiebig, vorzugsweise frühmorgens, zu lüften. Kontrollierte Wohnraumlüftungen sind ein guter Schutz gegen Feinstaub.
  2. Um Chemikalien zu reduzieren, welche die Hormonfunktion stören, verwenden Sie natürliche, parfumfreie Reinigungsmittel, (z.B. Essig mit Wasser um Fenster, Oberflächen und Böden zu reinigen), parfümfreie Waschmittel, mineralische Sonnenschutzmittel aus der Naturkosmetik. Verzichten Sie auf Lufterfrischungsprodukte wie Duftkerzen oder Sprays und benutzen Sie keine antibakteriellen Seifen oder aluminiumhaltigen Deodorants.
  3. Fisch und Schalentiere sind zwar gesund, doch sie sind oft stark mit dem Nervengift Quecksilber belastet. Schon der Verzehr kleiner Mengen ist ein Gesundheitsrisiko. Wählen Sie die richtigen Fische wie Makrele, Hering, Wildlachs oder Regenbogenforelle. Bei Thunfisch aus der Dose sind „Light“-Produkte vorzuziehen, diese sind weniger quecksilberhaltig. Vorsicht vor Energiesparlampen, wenn sie zu Bruch gehen, setzen sie das Nervengift sogar längerfristig frei. Sprechen Sie mit Ihrem Zahnarzt über Amalgam-Alternativen aus Kunststoff oder Keramik.
  4. Kaufen Sie Früchte und Gemüse wenn möglich aus biologischem Anbau aus der Region. Diese Produkte sind erfahrungsgemäss am wenigsten mit Pestiziden belastet. Waschen Sie sie vor der Zubereitung oder dem Verzehr sorgfältig mit warmem Wasser.
  5. Unterstützen Sie Ihre Nieren, indem Sie ausreichend, zwei bis drei Liter pro Tag, trinken. Die Niere hat eine lebenswichtige Aufgabe, denn Sie reinigt unser Blut. Ideale Getränke sind neben Wasser, Kräutertees, ein erfrischender Ingwer-Aufguss oder Hühnerbrühe. Die Mindestmenge liegt bei 30ml/kg Körpergewicht und Tag.
  6. Chemikalien, die bei der Plastikherstellung verwendet werden und mit Gesundheitsschäden im Zusammenhang (Hirn, Hormonhaushalt) stehen, können bei unsachgemässer Verwendung von Plastik ins Essen oder in Getränke übergehen. Verwenden Sie keine Plastikbehälter oder -folie in der Mikrowelle, selbst wenn diese als „mikrowellenfest“ gekennzeichnet sind. Benutzen Sie Pet-Flaschen nie mehrmals, die Innenoberfläche wird mit der Zeit porös und es können sich gefährliche Keime festsetzen.
  7. Um die Strahlenbelastung zu reduzieren, sollten Sie Ihr Handy so wenig wie nur möglich am Körper tragen. Nur kurz, nicht bei schlechtem Empfang, im Aufzug oder der Strassenbahn telefonieren sowie strahlungsarme Geräte kaufen und wenn immer möglich Head-Sets tragen. Halten Sie Abstand zu Baby-Phones oder Radioweckern. Ob Handy, Laptop oder Tablet – machen Sie abends und am Wochenende eine digitale Diät und verbannen Sie diese Geräte aus Ihrem Schlafzimmer!
  8. Halten Sie sich fit und treiben Sie regelmässig Sport. Leichte Ausdauersportarten an der frischen Luft, wie Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen bringen Ihren Stoffwechsel in Wallung. Von Mai bis September (hohe Ozonwerte bei sonnigem und heissem Wetter, sog. Sommersmog) sollten Sie den Sport in die frühen Morgenstunden verlegen. Auch verschiedene Yoga-Arten und Tai-Chi sind wertvoll. Massagen wie Hot-Stone- oder Fussreflexzonen-Massagen zielen auf das Lymphsystem und Entgiftungsorgane wie Leber und Niere ab und fördern so die Entschlackung.

 
15. Medizinische Check-ups

  1. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über die Ihnen zustehenden Gesundheits-Checks, denn jeder einzelne Check kann eine sinnvolle Investition in Ihre Gesundheit sein.
  2. Machen Sie spätestens ab dem 40. Altersjahr einen kompletten «Gesundheits-Check-up» mit Belastungs-EKG, Blutbild, Krebsfrüherkennung und Gefässdiagnostik, DXA-Knochendichte-Messung usw., selbst wenn Sie sich topgesund fühlen und beschwerdefrei sind. Viele degenerative Krankheiten entwickeln sich früh im Leben und bleiben über viele Jahre unbemerkt.
  3. Die häufigsten Krebserkrankungen sind Brust- und Gebärmutterkrebs (Frauen), Darm-, Haut- und Lungenkrebs (Männer und Frauen) sowie Prostatakrebs (Männer). Sprechen Sie rechtzeitig mit Ihrem Arzt über den richtigen Zeitpunkt für die entsprechende Vorsorgeuntersuchung. Falls jedoch in der nahen Verwandtschaft jemand an Krebs erkrankt ist – vor allem an Darm- und Brustkrebs –, gilt die Faustregel: Wenn man selber zehn Jahre jünger ist als die verwandte Person bei der Erkrankung, sollte man zur Kontrolle gehen. In solchen Fällen zahlen in der Regel die Krankenkassen auch früher.
  4. Testen Sie Ihre Sehfähigkeit regelmässig, denn viele Augenerkrankungen schreiten kaum merklich voran und verursachen oft bleibende Schäden, wenn sie nicht behandelt werden. Stark Kurzsichtige sollten regelmässig ihren Augenhintergrund untersuchen lassen. Ab dem 40. Altersjahr ist auch ein Augendruck-Check ratsam.
  5. Falls Sie übermässig Alkohol trinken, sollten Sie Ihre Leber regelmässig überprüfen lassen. Bei der Leber-Sonograpfie kann der Arzt Vergrösserungen des Organs feststellen und verdächtige Knoten orten. Bei starken Rauchern empfiehlt sich zur Früherkennung von Lungentumoren eine Computertomografie. Allerdings sollten in diesem Fall immer mögliche Risiken und Nachteile abgewogen werden.
  6. Legen Sie Wert auf die regelmässige Pflege ihrer Zähne. Zahnschmelz ist zwar eine harte Substanz – aber selbst diesen kriegen wir kaputt. Wir leiden an Karies und Paradontitis. Letzteres führt zu entzündungsbedingter Gefässverkalkung und begünstigt Herzkreislauf-Krankheiten. Es ist keine Kunst, die Zähne schön und gesund zu halten. Ein regelmässiger Check-up bei Ihrem Zahnarzt ist unbedingt empfehlenswert.


 
"Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr Leben zu geben."

Alexis Carrel,
französischer Chirurg und
Nobelpreisträger

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Karl J. Neeser
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